Esta tendencia crece a pasos agigantados y cada vez más personas, con diferentes tipos de dietas, la incorporan. Lo bueno es que esta vez el furor está más que justificado desde lo nutricional. ¡Conocelas!
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[dropcap size=big]Q[/dropcap]uién no ha oído hablar de las famosas hamburguesas veggies? Se trata de un producto que surge de combinaciones de ingredientes utilizados en algunas preparaciones de la alimentación de los vegetarianos. A través de ellas se consiguen varios objetivos: incorporar alimentos muy nutritivos pero poco consumidos, ofrecer una alternativa tipo fast food (son sencillas de cocinar y bastante fáciles de conseguir) y generar un producto de textura similar a la carne y de buena aceptación que permita disminuir el consumo de ésta.
Uno de los aspectos más positivos es que se puede jugar mucho con las recetas. En ese sentido debe tenerse en cuenta la relación de olor, sabor, textura y color.
La coordinadora de Extensión de la Facultad de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Maza, licenciada Lourdes Sánchez analizó los distintos alimentos que pueden utilizarse para armar las hamburguesas veggies y puntualizó algunos aspectos a tener en cuenta para potenciar al máximo las propiedades nutricionales. Esto último es fundamental en aquellas personas que no ingieren productos de origen animal.
Los ingredientes más utilizados son: hongos portobello, arroz yamaní, garbanzos, quinoa, avena, lentejas, porotos negros, espinaca y otros vegetales, semillas (sésamo, lino, mijo), ajo, especias y aceite de oliva. Los ovolacteovegetarianos pueden agregar queso y/o huevos.
Las hamburguesas que se elaboran con legumbres son ricas en minerales, (especialmente hierro, calcio, fósforo y magnesio) y tienen un gran aporte de proteínas. La calidad de estas últimas mejora cuando se consumen junto con cereales (por ejemplo lentejas con arroz). Además si se unen a un alimento que aporte vitamina C (como el jugo de limón) el hierro se absorberá mejor. Finalmente, conviene evitar infusiones como té o café porque hacen que la absorción de algunos nutrientes sea menos eficiente.
Por otro lado se destaca que técnicas de cocción previas y tradicionales, como el remojo, la germinación y la fermentación, son beneficiosas para evitar síntomas como hinchazón y flatulencia, comunes en las personas que no están habituadas al consumo de legumbres.
En cuanto a las semillas, se destacan por su contenido en fibra, beneficiosa para la salud intestinal, y por su aporte en grasas saludables y minerales. Las de lino son muy ricas en ácidos grasos, omega 3, vitaminas C y E, tienen un fuerte poder antioxidante y fibra soluble. Las de sésamo se destacan por sus grasas insaturadas, calcio y vitaminas E y del complejo B. Por su parte, las de chía son ricas en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune.
Con respecto a ellas debe considerarse que, para aprovechar sus nutrientes, deben ser “activadas”. Se trata de un proceso por el cual se eliminan los tóxicos naturales, se hacen más digeribles y se aprovechan todos sus componentes. Dependiendo de la semilla esta activación se hace por distintos métodos que incluyen el remojo, el tostado, entre otros.
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Uno de los problemas habituales cuando se prepara o cocina el producto es que “se desarme”. En ese sentido, la consistencia y textura la dan las legumbres y son los cereales, en forma de harina principalmente, los que ayudan a aglutinar la masa para que esto no ocurra. Quienes lo desean pueden agregar caldo o leche para dar cremosidad y aceite de oliva para evitar que se peguen. Este último, si es extra virgen aportará fitoesteroles y vitamina E (antioxidante natural), que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Una vez realizado el producto podemos cocinarlo y comerlo como cualquier hamburguesa tradicional: con pan o al plato con ensaladas, vegetales, puré o salsas.
¡A innovar, probar y disfrutar!
Fuente: Facultad de Ciencias de la Nutrición. Universidad Maza
